Эркаклар учун барқарор ҳаёт одатлари: тўғри овқатланиш, енгил машқ ва нафас билан ювошланиш
VitalStep — ҳар кунни енгил ва равон бошлашга ёрдам берувчи тавсиялар тўплами. Биз мувозанатли рацион, ҳаммага мос жисмоний фаоллик ва оддий йога-нафас усулларини бирлаштирдик. Контент таълимий ва тавсиявий характерга эга; ўз ҳолатингиз ва имкониятингизга кўра қадам-бақадам мослаштиринг.
Рацион — кундаги барқарорлик асоси
Овқатланиш услуби кундаги кайфият, ҳаракатга тайёрлик ва тўқимага озуқа берувчи манбадир. Муваффақиятли рацион — турли маҳсулотлардан оқилона улуш, толали донлар, кўп қизиқарли сабзавотлар ва етарли сув тартибидир.
Муҳим тамойиллар
- Табаҡланиш: ҳар тановулда сабзавот ва кўкатлар улушини ошириш.
- Оқсилга таяниш: тухум, лубиё, сут маҳсулотлари ёки бошқа қулай манбалар.
- Мураккаб углеводлар: толали нон, қаҳваранг донлар, қўшимча қўлланган макаронлар.
- Ёғлар меъёри: сифатли ёғлар — ёнғоқ, тухум ёки мойли балиқ; қовурилган таомларни камайтириш.
- Сув тартиби: кунда 5–7 марта кичик улушларда тоза сув ичиш.
Маҳаллий маҳсулотлар мисоли
Самарқанд нонидаги донлар, Фарғона сабзавотлари, Бухоро кўкатлари — рационни бойитади. Мевалар мавсумга қараб аста-секин қўшилса, ширинликни табиий тарзда таъминлайди.
Гречка ёки suli (овсянка) — қуруқ мева билан; сув ёки шакарсиз чой.
Сабзавотли шўрва, донли нон, кўкатли салат ва бир қисм оқсил манбаи.
Буғда пишган сабзавотлар, дон-гарнир, енгил порция; кеч вақтда ортиқча емаслик.
Тановулда диққат билан чайнаш, шошмаслик ва порцияни англаб назорат қилиш қониқиш ҳиссини оширади.
Ҳаракат — янги кучиингизни ойдинлаштиради
Енгил фаоллик ҳам кун давомидаги энергияни барқарор сақлашга ёрдам беради. Мақсад — ҳар ҳафта бир неча марта қисқа, лекин мунтазам сеанслар орқали танадаги фаолликни қўллаб-қувватлаш.
Универсал дастур (20–35 дақ.)
10–15 дақиқа. Қадам суръатини нафасга мувофиқ танланг.
3×10 чўнқайиш, 3×8 суянишга-туриш, 3×12 ён томонга эгилиш ва 3×12 glute bridge.
Бир оёқда 20–30 сония туриш, елка ва бўйинни мулойим айлантириш.
Юмшоқ чўзилиш ва тинч суръатда нафас 2–3 дақиқа.
Машқлар оғирлигини аста-секин ошириш мумкин. Асосий кўрсаткич — ўзингизни яхши ҳис қилиш.
Йога ва нафас: тинчлик ва эътибор
Йўмшоқ йога элементлари — чўзилиш, диққатли нафас ва ҳолатни тиклаш — тана ҳиссиётини барқарорлаштиришга ёрдам беради.
Бошланғич қадамлар
- Нафас 4–6 сонияда олиш, 4–6 сонияда чиқариш — 5 дақиқа.
- Бўйин ва елкани айлантириш — 1–2 дақиқа.
- Қадди-бастни тиклаш, девор ёнида тик туриш.
- Child’s pose — 1–2 дақиқа орқа қисми учун.
Бу усуллар фитнесдан олдин тайёргарлик, кун охирида эса тинчланиш сифатида ишлатилади.
Кун чоралари: овқат, ҳаракат, нафас
Қуйида кун давомида овқатланиш, фаоллик ва йўмшоқ йога-нафасни уйғунлаштириш мисоли келтирилади.
Бир стакан сув, 3–5 дақиқа нафас. 10 дақиқа тез қадамда юриш.
Овқатланишда сабзавот ва кўкатлар улуши; 15 дақиқа тана вазни билан машқ.
Юмшоқ чўзилишлар, эътиборли нафас 5 дақиқа; кечки порция енгил.
Режани ўзингизга мос равишда ўзгартиринг — вақтлар, ҳажмлар ва машқ турларини шахсийлаштириш мумкин.
Шахсий тавсиялар режасини қабул қилиш
Қуйидаги майдонларни тўлдиринг — электрон почтангизга тавсиявий материаллар ва намунавий режаларни юбориб борамиз.
Дисклеймер
Ушбу маълумот таълимий ва тавсиявий характерга эга. Ҳар қандай ҳаракат дастурини бошлаш ёки одатларни ўзгартиришдан олдин, шахсий ҳолатингизни ҳисобга олиб қарор қабул қилинг. Соғлиққа тааллуқли масалаларда мутахассис маслаҳати фойдали бўлиши мумкин.